Potrebno je voditi računa o vrsti hrane, učestalosti uzimanja obroka, kontroli tjelesne težine, te fizičkom radu, kretanju, odnosno tjelovježbi.
Pri zajedničkom konzumiranju hrane, ima se priliku njegovati unutarobiteljske i prijateljske odnose.
Pojedini sastojci hrane ulaze u naše stanice, imaju najbliskiji odnos s našim tijelom, pa čak možemo reći da neki elementi nakon prerade i metabolizma postaju dio toga tijela.
Treba uvijek paziti da hrana ne bi bila pokvarena, pri čemu se u njoj nalazi mnoštvo opasnih bakterija. To se češće događa kada nije svježa, kada je provela određeno vrijeme izvan hladnjaka, pa i u hladnjaku koji nije imao baš jako nisku temperaturu.
Poželjno je izbjegavati, koliko god je to više moguće, hranu koja sadrži pesticide i konzervanse.
Vlastitom proizvodnjom voća i povrća znamo što jedemo, ostajemo pošteđeni brojnih štetnih dodataka, a usput provodimo i te kako potrebnu tjelesnu aktivnost na svježem zraku.
Sve voće i povrće treba prije upotrebe dobro oprati, a nekoje, poput grožđa, valjalo bi određeno vrijeme držati nakvašeno, da se kemikalije nanešene za vrijeme prskanja, bolje rastope i skinu.
Jabuke, kruške i sl. treba oguliti, osim ako smo ih proizveli u vlastitom vrtu bez upotrebe pesticida.
Za kvalitetu hrane bitna je i vrsta ambalaže. U tom smislu, najbolje je staklo, dok se iz plastike, pa i iz one koja je prozirna i tvrda, a široko je proširena u upotrebi, s vremenom ipak izlučuju neki otrovi.
Ovdje se nećemo zadržavati na pojedinim bolestima koje zahtijevaju posebnu prehranu – dijetu. Nećemo govoriti niti o specifičnosti prehrane za pojedine uzraste.
Govorit ćemo o takvoj prehrani koja reducira unos štetnih sastojaka, a pomaže u čuvanju organizma da ne oboli od brojnih bolesti. Osobiti utjecaj možemo imati na sprečavanje slijedećih bolesti: šećerna bolest, visok krvni tlak, debljina, arterioskleroza povezana s moždanim i srčanim udarima, rak itd.
Hrana treba biti raznolika, po mogućnosti svježe priređena, a u količini ne treba pretjerivati. Treba nastojati da bi što veći dio unesene hrane pripadao onoj koja je dobivena od cjelovitih žitarica. To znači da bi bijeli kruh trebalo zamijeniti s crnim i s onim koji je ispečen od brašna dobivenog od cjelovitog zrnja.
Umjesto masti životinjskog porijekla i tvrdih biljnih masti, poželjno je koristiti biljna ulja i to ona dobivena hladnim prešanjem. U svakodnevnoj prehrani bi trebalo dati prednost maslinovom ili bučinom (bundevinom) ulju. U takvom ulju ima prilično vitaminima A, E i tzv. polifenola. Oni imaju antioksidativna svojstva i čuvaju nas od štetnog djelovanja slobodnih radikala.
Lecitin iz maslinovog ulja pomaže u preradi masti i šećera. Ovo ulje ima visok postotak nezasićenih masnih kiselina, koje sprečavaju razvoj ateroskleroze.
Korisne su mahunarke i razni orašasti proizvodi, djelomično obrano mlijeko i mliječni proizvodi koji nemaju pretjerano masnoća.
Kada je riječ o mesu, može se napomenuti da najmanje štetnih sastojaka ima u morskoj ribi. Međutim unos proteina iz riječne ribe, iz nemasnog, bijelog mesa i jaja imaju znatnu prednost prema tzv. “crvenom” mesu govedine, svinjetine i sl.
Važno je ograničavati unos masti, šećera, kolača, slatkiša i proizvoda od bijelog brašna, te uzimati manje slanu hranu nego što je to u prosjeku danas slučaj. Međutim, osobe koje se bave većom tjelesnom aktivnošću i športom, pogotovo koje gube sol znojenjem, te u vrijeme vrućine, mogu imati ozbiljne teškoće ako ne unesu dovoljnu količinu soli.
Bolje je zaslađivati hranu smeđim nego običnim – bijelim šećerom.
Preslana hrana može s vremenom dovesti do visokog krvnog tlaka, a on doprinosi ranijem i bržem razvoju arterioskleroze, moždanim i srčanim udarima, te slabljenju srčane funkcije.
Odrasle osobe, pogotovo one koje nedovoljno fizički rade, u prosjeku u našoj domovini jedu previše.
Međutim, u školskoj dobi, u vrijeme tjelesnog rasta i razvoja, mnoge osobe imaju zdravstvene teškoće zbog pretjeranih dijeta. U ovoj dobi se često susreće negativna pojava da neki učenici prekasno idu spavati, pa se ujutro teško probude i nažalost si ne nađu dovoljno vremena za doručak. Pođu u školu gladni, pa zbog smanjene razine šećera u krvi teže prate nastavu, budu nemirniji, skloni konfliktima.
Za vrijeme odmora pođu kupiti neku hranu koja obično nije svježa, ili obiluje raznim konzervansima, umjetnim bojama, pojačivačima okusa i sl. Nije dobro navići se na prehranu po restoranima brze prehrane.
Umjesto tog stila života, treba dati prednost svježoj hrani koja je priređena u vlastitoj obitelji, te doručkovati kod kuće, prije polaska u školu ili na posao.
Cjelokupni dnevni unos hrane, trebalo bi podijeliti u 5 – 6 manjih obroka. U međuobrocima bi trebalo jesti sušeno voće u dnevnoj količini jedne šake. Dnevno bi trebalo jesti pet ili više obroka voća i povrća.
Doručak bi trebao biti najvažniji obrok, a večerati bi trebalo skromno i to 2 – 3 sata prije spavanja.
Općenito govoreći, dobro je koristiti onu hranu koja se može jesti svježa, bez termičke obrade. Kuhana hrana je zdravija od one pečene.
U “reš” pečenoj i dimljenoj hrani nalazi se povećana količina kemikalija koje izazivaju rak.
Rak dojke, probavnih organa, prostate i jajnika je češći kod osoba koje jedu hranu bogatu mastima.
Treba znatno ograničiti upotrebu kofeina i alkohola.
Kućna plijesan sadrži otrove koji potiču nastanak raka.
Treba izbjegavati hranu iz restorana brze prehrane, kao što su pečeni krumpir i hamburgeri.
U tim restoranima se obično isto ulje koristi za višekratno pečenje krumpira, pa se pojavljuju kancerogeni akrilidi.
Nagli unos visoko kalorične hrane, kao što je to npr. u restoranima brze prehrane, potiče pojavu arterioskleroze i inzulinsku rezistenciju, koja s vremenom može imati utjecaj na pojavu šećerne bolesti.
Iako soja ima brojne korisne sastojke, ona ipak ima i svoju ozbiljnu negativnost, a to su fitoestrogeni, koji su vrlo slični ženskim hormonima. Oni štetno djeluju na plodnost muškarca, a mogu dovesti i do tjelesnih odstupanja u razvoju. Soja se nalazi u većini salama i pašteta i u brojnim drugim proizvodima.
Treba što više izbjegavati umjetno sladilo aspartam koje je prisutno u brojnim bezalkoholnim i niskokaloričnim pićima koja proizvođači uporno reklamiraju jer je jeftinije od šećera. Ima ga čak i u nekim žvakaćim gumama. Naime, aspartam za vrijeme metabolizma prelazi u vrlo opasan otrov formaldehid.
Gazirana pića, pa i ona najpoznatija, zakiseljavaju organizam, smanjuju razinu kalcija i osobe koje ih znatnije uzimaju, sklonije su prijelomima kostiju.
Od rakova brojnih organa čuva nas hrana bogata vitaminima A, C, E itd..
Vitamin A, odnosno njegov kemijski prethodnik karotin se nalazi u mrkvi, špinatu, krumpiru, šparogama, buči, marelici itd.
Vitamin C je prisutan u svježem voću i povrću, ali propada pri termičkoj obradi hrane.
Vitamina E ima u biljnim uljima, pogotovo onima od suncokreta, u pšeničnim klicama, jajima, mlijeku i margarinu.
Obojeno bobičasto voće, naročito ono tamne boje, poput borovnice, kupine, crnog ribizla i grožda, ali također jabuke i trešnje, sadrže flavonoide koji nas također čuvaju od raka.
Protiv raka djeluje i likopen iz rajčice, lubenice, mrkve i crvene paprike.
Likopen se u tijelu zadržava u plućima, jetri, prostatii sluznici crijeva, pa ih taku čuva da ne obole od raka. On se bolje resorbira ako je rajčica prethodno bila termički obrađena, nego iz svježih plodova.
Većina čajeva sadrže antioksidanse polifene, koji sprečavaju diobu kancerogenih stanica.
Spojevi iz grupe glukozinolata njihovih metabolita izotiocijanata, tiocijanata i indola, kojih naročito ima u svježe ubranoj i termički neobrađenoj brokuli i prokolici, provode detoksikaciju, tj.uklanjaju iz organizma štetne sastojke. Već nakon tri ili više dana stajanja brokule, glukozinolati skoro sasvim nestaju.
Slično korisno djelovanje imaju još i cvjetača, rotkvica i repa.
Tamno svježe povrće sadrži antikancerogene sastojke kao što su lutein, beta karoten i karotenoidi.
Neprobavljiva vlakna žitarica, sjemenja i biljne hrane, jabuke, šljive i razno drugo voće, daju tzv. balastne tvari, koje stvaraju komplekse sa žučnim kiselinama koje su potencijalno kancerogene, pa ih tako neutraliziraju. Osim toga, povećavaju volumen i brzinu prolaska hrane kroz crijeva, pa štetni sastojci hrane kraće vrijeme budu u doticaju sa sluznicom probavnih organa i tako se smanjuje vjerojatnost nastanka raka.
Zato su osobito korisne cjelovite žitarice, žitne pahuljice, posije, tamna riža, crni i raženi kruh.
Kapsicin iz paprike vjerojatno neutralizira nitrosamine, pa pomaže u sprečavanju raka želuca.
Luk i češnjak sadrže supstance koje djeluju protiv raka, a koristan je i zato što snižava razinu štetnog (LDL) kolesterola u krvi.
Grožđe sadrži elagiču kiselinu koja blokira enzime koji su neophodni za rast kancerogenih stanica, pa usporava rast tumora. Resveratrol iz kože grožđa sprečava taloženje kolesterola u arterijama.
Agrumi sadrže oko 60 sastojaka koji se bore protiv raka, a među njima se osobito ističe limonin koji stimulira rad imunoloških stanica koje ubijaju rak.
U istu grupu spada i celer, iako ima nešto slabiji učinak.
Omega – 3 masne kiseline čuvaju nas od bolesti krvnih žila, jer smanjuju količinu triglicerida u krvi, smanjuju krvni tlak i grušanje krvi. Osobito ih ima u plavoj ribi i orasima.
Protiv raka čuva nas i selen, kojega ima u piletini, ribi i žitaricama, zatim bakterije koje stvaraju mliječnu kiselinu (laktobacili) iz jogurta i kiselog zelja, ksantofili iz zelja, fitosterini iz sjemenki suncokreta i sezama, umjerena količina saponina iz mahunarki, fenolinske kiseline iz vanjskih slojeva biljaka, naročito iz žitarica i zelja, umjerena količina inhibitora proteaze iz kikirikija, krumpira i graška, monoterpeni u ulju limuna (D-limonini) i komorača (D-Carvon).
Prije uzimanja hrane, treba prati ruke. Nemojte piti iz tuđe neoprane čaše ili boce.
Za stolom se treba pristojno ponašati.
Kod serviranja hrane, treba postaviti posebni pribor u posudu iz koje se uzima hrana.
Zajedničkim priborom zajelo, kojim se vadi hrana, nemojte dodirivati vlastiti tanjur, pogotovo ako ste već iz njega jeli. Svojim priborom za jelo, kojega ste već koristili, nemojte dodirivati hranu u zajedničkoj posudi. Naime, na ove način biste svoju slinu, a to znači bakterije i viruse prenosili u druge ljude, te ih ugrožavali, a osim toga to je i vrlo ružno.
Treba što češće prati zube da se što manje kvare. Naročito ih treba prati nakon slatkiša i navečer. Svoju četkicu za zube se ne smije drugima posuđivati, niti koristiti tuđu.
Antun Lisec, dr. med.
